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| 金哲彦コーチが贈るアドバイス！その2 | |||||||||||||||||||||
| ★大会参加までのトレーニング計画 マラソンレースで成功するためのトレーニング計画は、以下のポイントに注意して行ってください。 |
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| ●大会３か月前 レースに向けて走り込みをはじめる時期です。もし、それ以前まで走る習慣がなかった人は、まずは長い時間歩くウォーキングから始め、基礎体力をつくることから始めてください。すでにジョギングをする習慣がある人は、一度に走る距離を少しずつ増やしていってください。増やす量は時間なら30分単位、距離なら5キロ単位くらいがちょうどいいと思います。 |
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| ●大会２か月月前 大会2か月前になったら、いよいよレースに向けて本格的なトレーニングを始めます。記録を目指す人なら、一日の距離（２０〜３０キロ）をたくさん走るのも、月の走行距離が一番多くなるのもこの時期です。また、記録に応じたペース感覚と心肺機能の高めていくのもこの時期。質も量も高いトレーニングを行う時期になりますので、適切な食事をとることと体調管理には十分気をつけましょう。 |
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| ●大会１か月前 この時期は、疲れが最もたまる時期です。身体の疲労を回復させつつ、LSDなどを取り入れて、筋力の維持にもつとめます。疲労がたまると風邪をひきやすくなるので、身体を冷やさないことやビタミン摂取を心がけましょう。 |
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| ● 大会２週間前 いよいよ大会が2週間後に迫ったこの時期。疲れも徐々にとれてきていますので、１５〜２０キロをフルマラソンで目標としているペースで走ってみましょう。 |
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| ● 大会１週間前 大会前一週間は最後の調整を行う時期です。マッサージなどで身体全体の疲労をとりつつ、筋力を落とさないために軽いLSDやウォーキングを行って筋肉を整えます。また、身体にエネルギーをためるために炭水化物を食べるのもここから。海外レースに行くための旅行準備もしっかりやっておきましょう。 |
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| ★完走を目指す為に | |||||||||||||||||||||
| フルマラソンの距離は４２．１９５キロ。普段の生活のなかでは、ぜったいに歩いたり走ったりしたりしない、ある意味でとてつもなく長い距離です。しかし、実際フルマラソンのレースを見てみるとどうでしょう。子どもからお年寄り、なかには身体に障害をもった方までしっかり完走しています。 そんなたいへんな距離ではありますが、実はその気になりさえすれば誰にでも完走できるのがフルマラソンです。マラソン初心者の方は、「完走できるかどうか不安」と思っているかもしれませんが、ある程度のトレーニング（ジョギング程度）をやっていれば心配はいりません。しかし、以下の２つのことだけには注意してください。それはまず、レースまでにしっかり体調を整えておくこと。仕事に追われ睡眠不足のままレースにのぞむことだけは避けましょう。 そしてもうひとつがレース当日、オーバーペースをしないことと、途中でなんどか歩いてもいいくらいの気持ちで無理をしすぎないことです。 ナイアガラマラソンは、気候もよくフラットで走りやすいコースです。のんびりカナダの景色を楽しみながら走りましょう！ |
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